运动减肥 选择慢跑

2018年05月02日08:17  来源:北京晚报
 
原标题:运动减肥 选择慢跑

  慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人还是上了年纪的朋友,都适合跑步来强身健体。坚持慢跑30分钟,便能消耗120至150卡路里,是不错的运动减肥方法,最好是在清晨或傍晚时分跑步,因为这两个时间的气温比较适宜,适合运动减肥。

  现在用“节食”减肥的人群是越来越多,不过通过节食达到减肥的效果其实并不明显,而且还容易反弹,对身体也有害无益,通过有氧运动才能真正减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。

  与此同时,运动瘦身会比节食瘦身更不容易反弹,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2-3次,每次最少30分钟,当然瘦身效果也是因人而异。

  从事慢跑运动不要过于着急,先给自己体能状况做一下调整,不要一开始就快速度快跑,可以先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。初跑者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就可以,再每周增加5至10分钟,至多控制在1小时左右。

  运动完在一段时间内身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2至3天,不见改善,表示运动过量。建议在下次运动时可考虑减少运动量。

  注意事项

  1)在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动。

  2)开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。

  3)在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

  4)跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。

  5)跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

  6)为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。

  7)运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。

  8)运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平的时候。

(责编:李昉、董菁)